I benefici della frutta secca
Ormai si sente sempre più spesso parlare dei benefici della frutta secca. Ma quale frutta secca è realmente indicata per la dieta chetogenica?E quali benefici può portare alla nostra salute?Andiamo ad analizzarli…
Prima di tutto c’è la necessità di fare chiarezza sul termine “frutta secca”. Il termine indica entrambe le tipologie di frutta secca:
la frutta secca glucidica o frutta disidratata
la frutta secca lipidica (come noci, mandorle, pistacchi e nocciole)
La frutta disidrata è ricca di carboidrati che fornisce energia sottoforma di glucosio quindi è assolutamente da evitare se avete iniziato una dieta chetogenica.
Molto indicato invece, è il consumo di frutta secca lipidica. Questa può essere assunta a colazione , al posto degli spuntini giornalieri, o come spezza fame. La frutta oleosa, infatti, è caratterizzata dalla presenza di elevate quantità di acidi grassi insaturi (Omega-3 ed Omega-6) a cui sono attribuiti benefici per la salute delle membrane e dei tessuti. E’ ricca di fibre insolubili e proteine. A tutte queste sostanze vengono sempre più spesso imputate proprietà anticancerogene, antinfiammatorie, antiossidanti e protettive per il cuore.
Consumare frutta a guscio infatti può essere utile per prevenire rischi legati al diabete di tipo 2, all’ipertensione, ed alla sindrome metabolica. E’ utile per prevenire un insieme di patologie che possono compromettere il sistema cardiovascolare. Aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, contrastano i radicali liberi, e danno un notevole apporto di minerali e vitamine.
Il consumo di frutta oleosa è consigliata a chi fa sport poichè aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione ,ed in più, danno un vero e proprio carico di energia.
L’elevato contenuto di minerali come magnesio e potassio e le vitamine del gruppo B, forniscono un’elevata quantità di energia concentrata e prolungata a seconda della frutta secca che scegliamo.
Ed ancora, la frutta oleosa fornisce benefici per il fegato perchè limita le infiamamzioni.
Ma andiamo ad analizzare i vari tipi di frutti oleosi ed i loro benefici:
Le mandorle
Le mandorle sono la frutta secca per eccellenza. Sono ricche di vitamina E, vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) oltre che di beta carotene e luteina.
Sono inoltre ricche di sali minerali quali il Magnesio, il Calcio, il Ferro, il Potassio, Rame, Zinco, Fosforo ed il Manganese.
Le proprietà delle mandorle sono molteplici. Prima di tutto sono in grado, grazie all’elevata quantità di acidi grassi polinsaturi (omega-3 ed Omega-6), di abbassare i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue. Questo aiuta a prevenire la formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni.
Grazie al potassio, contribuiscono a mantenere bassa la pressione ematica. Mentre l’elevato potere antiossidante della Vitamina E, contribuisce a proteggere i danni dell’invecchiamento cellulare.
La presenza di fibre aiuta la motilità intestinale ed aiuta durante i fenomeni di stipsi.
L’elevato apporto calorico (600 Kcal per 100g di mandorle) è utile per gli sportivi ed in tutti gli stati che necessitano di un maggiore apporto di energia (convalescenza, mancanza di concentrazione, gravidanza e menopausa).
Infine il calcio è utile per il mantenimento dei denti e durante i fenomeni di osteoporosi.
Ma quante mandorle si possono mangiare? La quantità ideale varia dai 15 ai 30 g al giorno.
Le nocciole
Le nocciole sono sicuramente tra i frutti oleosi più graditi. Sono le più ricche di Vitamina E, 100 g contengono l’86% della vitamina E che il nostro corpo necessita per una giornata.
Questa vitamina ha un fortissimo potere antiossidante e contibuisce alla protezione della pelle dai danni dei raggi UV, protegge dall’invacchiamento e sembra avere un ruolo nella protezione dal tumore alla vescica.
La grande quantità di fitosteroli contenuti nelle nocciole sono molto utili per la prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e per la riduzione del colesterolo LDL. Al contrario, l’acido linoleico presente in questa frutta secca, contribuisce ad alzare i livelli di colesterolo”buono” o HDL.
Le nocciole sono ricche di manganese che facilita la digestione e sono una grande fonte di vitamine del gruppo B. Queste vitamine, nello specifico la Vitamina B6, la Vitamina B1, B2, B3 e B9 (acido folico) sono fondamentali per ricavare energia dalle proteine e migliorano i livelli di serotonina (il buon umore).
Grazie alla presenza di magnesio possono alleviare la tensione muscolare, i crampi e l’affaticamento. Inoltre, elevati livelli di magnesio rafforzano i muscoli e promuovono il buon funzionamento del sistema nervoso.
Anche le nocciole sono un alimento particolarmente calorico: 100 g di nocciole forniscono 655 Kcal.
Anche per le nocciole la quantità varia dai 15 ai 30 g al giorno.
Le noci
Le noci non dovrebbero mai mancare durante la nostra giornata. Sono ormai note le loro proprietà legate soprattutto alla grande quantità di Omega-3 che contengono.
Le noci hanno tutte queste caratteristiche:
Sono ricche di sali minerali
Sono una fonte di vitamina E
Contengono omega 3
Contengono melatonina
Sono ricche di antiossidanti
Sono benefiche per il sistema immunitario
Aiutano ad abbassare il colesterolo
Sono benefiche per il cervello
Riducono il rischio di mortalità per ictus
Sono indicate per gli sportivi
Gli acidi grassi e le proteine contenuti nelle noci, donano senso di sazietà e rallentano l’insorgenza dello stimolo alla fame.
Anche 100 g di noci forniscono circa 550-600 Kcal e la quantità consigliata giornaliera è di 15-30 g al giorno.
I pistacchi
I pistacchi sono alla base di numerose preparazioni soprattutto nel Sud d’Italia e, grazie alla grande quantità di fitosteroli, si collocano nell’eccellenza della frutta secca.
Le proprietà dei pistacchi si possono riassumere così:
riducono il rischio di malattie cardiovascolari
sono una fonte di sali minerali e vitamine
hanno proprietà antiossidanti
svolgono un’azione antinfiammatoria
donano un senso di sazietà
Anche i pistacchi forniscono una grande energia (562Kcal per 100 g di pistacchi)
Nonostante per svariati anni la frutta secca sia stata bandita dalle diete per il loro elevato contenuto calorico, oggi siamo di fronte ad una grande inversione di tendenza. Con l’aumentare delle evidenze scientifiche che dimostrano che il contenuto di grassi buoni, sali minerali, vitamine ed antiossidanti presenti nei frutti oleosi sono fondamentali per la salute, il loro consumo è oggi fortemente consigliato per la salute.
Sia la LARN che l’FDA ne consigliano un regolare consumo giornaliero di 30 g.
Fonti:
www.fondazioneveronesi.it
D.A Hyson et Al: Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and Ldl oxidation in healthy men and women; the journal of Nutrition; 2020; 132:703-707
Pourfarzad et al.; Health benefits of hazelnuts; EC Nutrition; 2017; 8.3:101-105
www.greenme.it
