Quali zuccheri sono permessi nella dieta chetogenica?

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Seguire una dieta chetogenica porta per forza alla rinuncia degli zuccheri. Ma non per questo bisogna rinunciare ad alcuni cibi dolci. Per poter mantenere quello stato metabolico chiamato chetosi, così fondamentale nella dieta chetogenica, che porta il corpo ad usare le riserve di grasso invece che utilizzare le riserve di carboidrati per produrre energie, bisogna evitare l’introduzione di zuccheri.  Per fortuna esistono molti sostituti dello zucchero low-carb. Ma quali sono gli zuccheri concessi?

Partiamo dalla tabella qui sopra. Come vedete gli zuccheri (ho messo solo i più comuni e facili da trovare) cosiddetti “classici” che ritroviamo normalmente nelle nostre dispense sono i nemici della dieta chetogenica. L’introduzione di questi zuccheri vanificherà ogni sforzo fatto per entrare in chetosi e, di conseguenza, per perdere peso. Quindi la regola è: zuccheri e cibi zuccherati con questi zuccheri sono da evitare come la peste!

Ma torniamo alla tabella, al centro troviamo xilitolo e maltitolo. Questi sostituti dello zucchero si trovano nei supermercati tra i dolcificanti oppure si trovano in molti preparati quali per es. caramelle e gomme da masticare. Il maltitolo però, è sconsigliato quasi al pari dello zucchero bianco anche se, per il suo sapore molto simile allo zucchero, viene utilizzato molto spesso nelle preparazioni “sugar free”. Ha 3/4 delle calorie dello zucchero  e fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e l’insulina. Per questo è sconsigliato per i soggetti diabetici e nella dieta chetogenica. Lo xilitolo, invece, lo troviamo principalmente nelle gomme da masticare. E’ un polialcol derivato dalle piante ma non è privo di calorie. Le calorie di questo sostituto si sommano molto velocemente in una dieta chetogenica quindi è altrettanto sconsigliato, soprattutto se in grandi quantità.

Mentre tra i sostituti più consigliati (e più facili da trovare) troviamo l’eritritolo e la stevia.

Quali sono le loro caratteristiche?

Eritritolo

L’eritritolo è un polialcol presente naturalmente nella frutta e nei cibi fermentati. E’ in grado di stimolare il sapore dolce sui recettori della nostra lingua e di mimare il gusto dello zucchero. Ha un potere dolcificante pari al 60-70% rispetto allo zucchero bianco ma ha delle caratteristiche molto particolari. Intanto ha 0 calorie! Ha un indice glicemico ed un indice insulinico praticamente pari a 0, che lo rende particolarmente adatto anche ai soggetti diabetici. Come sapore si avvicina al saccarosio ma non lascia nessun retrogusto.

Sembra avere un’azione antiradicalica quindi di protezione delle membrane cellulari e non induce carie (ha un’azione simile allo xilitolo).

Per le dosi e la conversione nelle ricette di base, fare riferimento alla tabella di conversione:

Stevia

La stevia è un dolcificante naturale che deriva dalla pianta Stevia rebaudiana.

E’ considerato un non alimento in quanto non contiene nè carboidrati nè calorie. Questo rende il dolcificante molto indicato nelle diete ipocaloriche. Ha un potere dolcificante 300 volte superiore allo zucchero bianco e, derivando da una pianta, è ricco di vitamine ed antiossidanti.

Numerosi studi indicano anche che la Stevia aiuta a mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue ed aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue (colesterolo LDL).

Ha un’unica controindicazione: se consumato in grandi quantità ha degli effetti lassativi. E lascia un blando retrogusto amaro, non sempre gradito, nelle ricette.

Si trova sia in forma liquida (in gocce) che in polvere e cristalli.

Per le dosi e la conversione nelle ricette di base, fare riferimento alla tabella di conversione:

Concludendo, i sostituti dello zucchero più indicati nella dieta chetogenica sono l’eritritolo e la stevia. Io personalmente preferisco l’eritritolo perchè non amo particolarmente il retrogusto amaro che lascia la stevia nelle ricette. L’unica formulazione della stevia che trovo molto utile in alcune ricette è quella in gocce.

Sono da evitare quindi tutti gli zuccheri classici: zucchero bianco, zucchero di canna, miele, sciroppo d’acero e lo zucchero di cocco. Ovviamente sono da evitare anche tutte le bevande zuccherate o con la dicitura “sugar free”. Per una dieta sana, le bevande più indicate sono l’acqua (naturale e gasata), il te’, il caffe’ e le tisane.

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